witam znalazlem plan Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps [...]
[...] siedząc 2x15 – 20 Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15 Przedramię: Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 Brzuch (po każdym treningu): Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt. / - oznacza zamianę ćwiczeń co trening. Z tego co ja rozumiem ( ale nie wiem czy dobrze ) to mam wykonywać te same [...]
Wiek 25 lat, staz 1,5 roku regularnie, diete trzymam z tym bez problemu bylo zawsze, zaczynam nowy cykl i chcialem sprawdzic czy trening ktory ulozylem nie ma jakichs wiekszych bledow. Trening z zalozenia jest na mase. PONIEDZIALEK- KLATKA, TYL BARKU 1.WYCISKANIE HANTLI NA SKOSNEJ GLOWA DO GORY (4 SERIE) 2.KRZYZOWANIE LINEK NA BRAMCE (3 SERIE) [...]
[...] 3x10 staly 4dzw 5dz plecy +nogi -podciaganie sztangi do brzucha 4sx12, 12,10, 8 -podciaganie hantli jednoracz, wiosłowanie- 4x 12, 12, 10, 8 -wspiecia na palce z hantla 3s-max -przysiady 4sx 20 bez ciezaru (problemy z kolanami) gdzie robie błęy i czemu barki nie chca rosnąć?(zwłaszcza przód jest jak scięty, ale wogóle całościowo dają dużo do [...]
[...] rozgrzewka: 10 minut biegania na bieżni 10 minut na orbitreku 5 minut wiosłowania ćwiczenia ogólnorozwojowe: każda partia ciała na bardzo niskich obciążeniach (7,5 - 15kg), max 3 serie (na duże partie ciała) po 10-12 powtórzeń, zarówno na maszynach jak i z hantlami/sztangą. zakończenie: 10 minut biegania na bieżni 10 minut na orbitreku Wiek: 24 [...]
[...] oto mój plan proszę o pomoc i z góry dziękuję SPLIT Pn plecy + biceps Śr klatka + triceps Pt nogi+ barki + przedramię Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 3) Brzuch Śr [...]
Poniedziałek: Plecy - Plecy: -podciąganie 3 x max na drążku -wiosłowanie 6 razy 10 ( wąsko / szeroko / nachwytem / podchwytem) -ściąganie wyciągu dolnego 5 x 12 - przenoszenie sztangi BRZUSZKI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 X 20 Środa: Barki 1.podnoszenie na suwnicy 5 X 16/15/14/13 2.podnoszenie sztangi w wąskim uchwycie do brody 5 x 12 [...]
[...] przyspieszać tego. Jak leciałem z 8 miesięcy cypio 300 week to nie czułem żeby coś tam z głowy wypadało choć genetycznie mam zakola średnie. Do rzeczy: 1. Estro mam 1,8x max norma lece mostek 200 cypio week. Chce uderzyć minimalną dawkę myślałem 1/4 tabsa ari do każdego strzała - niedziela wieczór 150 cypio i czwartek rano 150 cypio. Będzie [...]
[...] 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 3500 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 220 -martwy ciąg: 250 dociagi 280 -przysiad: 270 box siady 300 PYTANIE: wyniki badan ast 42 norma max 34 alt 69 norma 49 chce jeszcze poleciec miesiac na metka albo tura co bardziej radzicie ? czy wyniki nie sa za wysokie ? Dodam ze sie troche zagalopowalem i od roku non [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie ramienia sztangielką w opadzie 12/10/8/8 -ćw 21 -Wyciskanie francuskie w siadzie 15/14/13/12 -pompki w podporze tyłem 3 max -prostowanie ramienia w opadzie 10/10 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xmax -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2xmax Niedziela : (nogi,barki) -Przysiady [...]
[...] 8 6 wioslowanie hantelka 3s 10,8,6 uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 s uginanie ramion sztanga 3 s uginanie ramienia ze sztangielk w siadzie w podporze o kolano 3s wszystko max 12p sob; nogi barki brzuch przysiady 4 s 14, 12,10 8 Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 4 s Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 12-10-8 wyciskanie żołnierskie [...]
[...] tolerancji celu. Zakladajac ze celem jest masa , osobnik o dosc szybkim metabolizmie ile wynosi starndardowa dawka? Sam jadlem ok 5-6 gram na kg, pozniej ucialem do 3 max 4 g na kg i nie widze ani roznicy w sile, masie, regeneracji. Zwiekszylem bialko i tluszcze. Rezultaty mam takie same jak przy 6 gramach/kg. Jem tylko w okresach [...]
[...] 5. Szrugsy 4 serie po 10. 6. Martwy ciąg na nogach 4 serie po 10. Piątek Brzuch 1. Skłony na płaskiej ławce 3 serie po 15. 2. Unoszenie nóg na ławce skośnej 4 serie po 15. 3. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie max. Sobota Nogi 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10. 2. Przysiady ze sztangą 5 serii po 10. Niedziela Odpoczynek.
[...] sztangą łamaną leżąc 3 x 10-12 - Sciąganie linki wyciagu gornego do dołu uchwyt młotkowy z linami 3 x 10 Brzuch - Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 x max. II dzień (Wtorek) Łydki - Wspięcia na palcach 3 x 15-20 Uda - Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6 - Uginanie nog w lezeniu 4 x 10 - Wyciskanie na suwnicy 4 x 12/10/8/6 - [...]